Long time not seen 😉 Also da bin ich wieder. Diesmal mit einer Notiz für mich und ggf. für andere die es sich auch nie merken können oder wollen.

Ich laufe ja nun schon etwas länger und ja ich liebe es nicht, aber der Sport ist nun halt das beste Übel um es in den Alttag einzubauen. In diesem Sportlichen Alltag, begleitet mich nun seit knapp 2 Jahren eine Garmin Forerunner 965. Für genau diesen Zweck, dass beste was ich mir jemals angeschafft habe. Und ja ich hatte schon diverse Apple Watches und auch die von Wahoo. Aber dies soll hier nun kein Device bashing werde, da alle Smart-Watches Ihre Daseinsberechtigung haben *gg*

So aber ich schweife ab und wollte mich eigentlich um das Thema GA1 und GA2 kümmern. Gerade bei Triathleten sieht man immer wieder diese Bezeichnungen! Und am Anfang sagt man immer WFT?!

Aber was ist das nun eigentlich?

Grundlagenausdauer (GA) ist eine zentrale Trainingskomponente im Ausdauersport, unterteilt in zwei Bereiche: GA1 und GA2. Hier die Definitionen:

GA1 (Grundlagenausdauer 1)

  • Bezeichnet die leichteste Trainingsintensität im Ausdauertraining.

  • Trainiert wird überwiegend aerob, das heißt, der Körper deckt den Energiebedarf vorwiegend mit Sauerstoff und nutzt Fett als Energiequelle.

  • Pulsbereich: etwa 60-75% der maximalen Herzfrequenz (bei dir ca. 107–134 bpm).

  • Vorteile: Verbesserung des Fettstoffwechsels, sanfte Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, Erhöhung der Kapillarisierung in der Muskulatur, Grundlage für längere Ausdauereinheiten.

  • Das Training dient dem Aufbau und der Stabilisierung der Grundlagenausdauer bei geringer Belastung, kann über lange Zeit (bis mehrere Stunden) durchgeführt werden.

GA2 (Grundlagenausdauer 2)

  • Baut auf GA1 auf mit höherer Intensität, an der oberen Grenze des aeroben Bereichs.

  • Pulsbereich: etwa 75-85% der maximalen Herzfrequenz (bei dir ca. 134–151 bpm).

  • Vorteile: Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit, bessere Sauerstoffaufnahme und -verwertung, strukturelle Anpassung des Herzens, Verbesserung der Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten länger zu halten.

  • GA2-Training besteht aus zügigen Dauerläufen oder Intervallen, meist kürzer (20–60 Minuten), aber mit höherer Intensität als GA1.

Ergo et sum:

GA1 ist die Basis für Ausdauer, die Grundlagen werden hier gelegt und gefestigt. GA2 erhöht die Intensität und zielt auf Leistungssteigerung, indem Herz, Muskeln und Sauerstofftransport optimiert werden. Beide Bereiche zusammen verbessern die Ausdauer nachhaltig.

Okay okay, leuchtet ein. Ich nehme mal meinen Maximalpuls 178 (welcher mir freundlicherweise von meiner Forerunner 965 geliefert wird, ansonsten kann man auch immer gerne die Faustformel: Maximalpuls=220−Alter zur Ermittlung nutzen. Wollt Ihr auf Nummer sicher gehen, macht einen Leistungstest 😉 ) und definiere das ganze und baue als ein Beispiel-Trainingsplan auf:

Pulsbereiche für GA1 und GA2 bei Maximalpuls 178

  • GA1 (Grundlagenausdauer 1):
    60–75% vom Maximalpuls
    178×0,60=107178 \times 0{,}60 = 107 bis 178×0,75=134178 \times 0{,}75 = 134 Schläge pro Minute (bpm)

  • GA2 (Grundlagenausdauer 2):
    75–85% vom Maximalpuls
    178×0,75=134178 \times 0{,}75 = 134 bis 178×0,85=151178 \times 0{,}85 = 151 bpm

Die Vorteile von GA1-Training

  • Förderung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels

  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems auf sanfte Weise

  • Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur

  • Langfristige Steigerung der Ausdauerleistung und Gesundheit

  • Ermöglicht lange Trainingseinheiten (bis zu mehreren Stunden)

Die Vorteile von GA2-Training

  • Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und Herzfunktion

  • Förderung struktureller Anpassungen am Herzen

  • Verbesserte Fähigkeit, höhere Laufgeschwindigkeiten zu halten

  • Optimierung der Sauerstoffaufnahme und -verwertung

  • Intensives Training mit Einheiten von 20 bis 60 Minuten

Trainingsdauer und Häufigkeit für die optimale Ausdauerverbesserung

Trainingsbereich Dauer pro Einheit Häufigkeit pro Woche Bemerkungen
GA1 40 Minuten bis 3 Stunden 1 bis 4-mal Basis für Ausdauer, auch lange langsame Läufe
GA2 20 bis 60 Minuten 1 bis 2-mal Leistungssteigernd, ausreichend Erholung nötig

Heisst somit folgendes für den Trainingsplan:

Tag Einheit Dauer Pulsbereich Beschreibung
Montag GA1 Dauerlauf 45 min 107–134 bpm Locker joggen, ruhiger Dauerlauf
Mittwoch GA2 Intervalltraining 30 min 134–151 bpm 5 Min. Einlaufen, 3x (5 Min. zügig, 2 Min. Erholung), Auslaufen
Freitag GA1 langer Lauf 60–90 min 107–134 bpm Langsam und konstant, Fokus auf Ausdauer
Samstag Optional GA2 Tempolauf 30–40 min 134–151 bpm Schneller Lauf fürs Tempo, aber kontrolliert

Natürlich werde ich mir die Trainings direkt in Garmin als Training hinterlegen, somit Sie immer parat an meinem Handgelenk sind und mich der kleine digitale Trainer in meinen Ar*** treten kann 😀

Das ganze werde ich nun mal bis Ende 2025 testen & lasse mich überraschen, wie sich meine Grundausdauer dadurch gesteigert hat.

PS: Dies ist keine Sportmedizinisch Empfehlung oder Anweisung, sondern eher das Ergebnis meiner Erfahrungen und Recherchen die ich hier Preisgebe. Will du tiefer in dieses Thema einsteigen, dann tue dies gerne und hole dir auch gerne Professionelle Unterstützung von Trainern!!!